2016年8月27日 星期六

抗氧化之王「堅果」　對抗日曬預防皺紋

人體與生俱來就有自我療癒的機制，如皮膚擦損了，懂得自然復原。常幻想，如果體內也有一個防曬機制就好了，當紫外光直照時，即時啟動程式保護肌膚，便不用只靠外塗防曬霜。雖然這只是空想，但美國麻薩諸塞大學阿默斯特分校的教授Chris Kilham指，部分植物在組織內會自行產生抗氧化劑，保護細胞免受外來的光線、熱力、空氣等侵害，只要多吃這類植物，也可保護人體肌膚細胞，又稱為防曬食物。到底哪些植物有這種威力呢？

紅椒、黃椒及橙椒等一類黃及紅色的蔬菜含胡蘿蔔素，可保護皮膚細胞周邊脂肪層。（iStock）

彩椒　保護皮膚細胞周邊脂肪層​

色彩斑斕的彩椒包括：紅椒、黃椒及橙椒，天然的顏色來自豐富的胡蘿蔔素，能在人體轉化成維他命A，可保護皮膚細胞周邊脂肪層免受侵害。除了彩椒，其他黃及紅色的蔬菜如木瓜、南瓜、紅黃番茄及芒果同樣有效，但切記適可而止，因過量的胡蘿蔔素會積存體內，不但有毒性，亦容易令膚色變黃。

核桃被稱為抗氧化之王。（iStock）

堅果　有助保濕及軟化肌膚​

含有豐富的不飽和脂肪酸及維他命E，能對抗日曬，有助保濕及軟化肌膚，預防皺紋形成。其中以核桃的抗氧化能力最強，有抗氧化之王的美喻。進食時不用去除表面的褐色薄皮，這是營養精華所在，但也不宜一次過吃太多，因容易造成消化不良，大概持續進食一個月才開始見效。

豆腐、豆漿都具抗氧化功效，是保持肌膚活力的好選擇。（iStock）
大豆　令肌膚細嫩有光澤​

大豆含有異黃酮，這是一種植物雌激素，具抗氧化功效，令肌膚保持活力、細嫩及有光澤。大豆製品如豆腐、豆漿都是不錯的選擇，建議選擇無糖，而其他製品如豆乾和豆皮，則熱量較高，不宜多吃。

兒茶素能為肌膚築起防禦措施，舒緩曬後肌膚。（iStock）
茶葉　有助紓緩曬後肌膚​

茶葉內含有一種高抗氧化劑——茶多酚，當中的主要成分為兒茶素，比維他命A、C及E的抗氧化能力更高，有助紓緩曬後肌膚，為肌膚細胞提供防禦措施。兒茶素會隨氧化而減少，所以未完全發酵的綠茶，兒茶素含量最高，其次是烏龍茶，紅茶則最少。

可可有多種豐富的抗氧化物，保護肌膚細胞。（iStock）
可可　保護肌膚細胞

一向令人愛不措手的可可含712種化合物，其中有多種豐富的抗氧化物，包括可可多酚、類黃酮及黃烷醇，可保護肌膚細胞，愈純的可可，抗氧化效果愈好。可選擇不含糖及奶粉的可可粉，加入牛奶炮製一杯熱可可；如想吃朱古力，則建設選擇可可含量50至75%的，但謹記每天攝取量不要超過55克。

其實進食防曬食物的功效都不能立竿見影，要持之以恆，同時也要注意外在的保護，從內而外強化肌膚，抵抗炎夏的紫外線。

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2016年8月24日 星期三

白髮越長越多？恐是缺3個關鍵營養素

白髮使人看起來蒼老，大多數人認為是壓力大、煩惱太多造成的，但白髮不可逆，如何避免白髮越長越多呢？

隨年齡增長，毛囊磨損會產生過氧化氫，阻礙頭髮黑色素的合成，導致長出白髮；頭髮也反應出身體的營養狀態，若體內長期缺乏蛋白質、維生素與礦物質，頭髮就容易變白，另外，過勞、壓力大、熬夜會阻礙氣血循環，使頭髮無法獲得養分，不只會長白髮、還會有掉髮的問題。

白髮越長越多，五個方法有助改善白髮問題：

1.營養均衡：營養不均衡的狀況下，身體無法製造供給頭髮的黑色素。

2.養成運動習慣：運動有助身體血液循環，有助頭皮血液流通。

3.適度休息：工作壓力大、工作時間長，容易使肌肉緊繃，阻礙血液循環。

4.洗完頭，頭髮要吹乾：頭髮不吹乾會使毛孔虛寒，阻礙黑色素細胞生成。

5.頭髮要防曬：頭髮經過紫外線曝曬，會使黑色素細胞受損，髮色褪色且髮質毛躁。

氣血循環關係著頭髮的狀態，建議平常飲食除了五大營養素外，還可補充含維他命E的食品，像是芝麻、深色蔬菜、堅果、全麥穀物等等，並盡量在晚上11點前入睡。

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2016年8月15日 星期一

中醫4大神器：刮痧、推拿、拔罐、針灸比一比

巴西里約奧運金牌選手因為愛用拔罐，也連帶使中醫4大神器「針灸、拔罐、推拿及刮痧」成為熱門討論話題。雖然有國外醫師認為拔罐只是「心理作用」；但是，國內中醫師則指出，中醫博大精深，治療是以調整經絡氣血循環為主，但無論使用何種方式，均需「萬病求其因」，才是最好的治療。

新北市中醫師公會常務理事、沙政平中醫師指出，不僅美國奧運金牌泳將菲爾普斯、體操運動員亞歷山大‧納多爾等人，紛紛利用中醫拔罐緩解肌肉痠痛，引起關注。事實上，自從4年前北京奧運開始，就已經有許多西方奧運選手，對傳統中醫有關「針灸、拔罐、推拿及刮痧」深感興趣，且常作為運動傷害的輔助治療之一。而這次中華奧運代表隊，就有不少選手曾有使用拔罐、針灸或推拿來緩解痠痛。

運動常有乳酸推積症候群　易產生痠痛

傳統中醫認為「痛則不通，通則不痛」。針灸主要是刺激人體，調整經絡氣血循環；刮痧、拔罐則是促進局部代謝循環；推拿則可放鬆局部肌肉；上述4種療法，就是要打通經絡氣血，達到緩解肌肉痠痛的目的。

排解乳酸推積　拔罐立竿見影

沙政平中醫師強調，運動選手在挑戰身體極限時，肌肉組織常會出現「乳酸推積症候群」，容易產生痠痛及疲倦感，通常選手多是先用冰敷舒緩肌肉，再作熱敷促進血液循環，希望能排解乳酸堆積，而拔罐則可達到「立竿見影」效果。

進行拔罐、針灸　注意小禁忌

不過，中醫師也提醒，「針灸、拔罐、推拿及刮痧」主要都是在穴道、經絡的部位，一般以治療器官功能性問題為主，如尿失禁、便祕、腸胃不適、疼痛、痠痛等；因為各有其有禁忌，千萬不可小覷。

★「刮痧、推拿」：常用在治療中暑，部位以頸部兩側和脊椎兩旁為主。刮痧方向必須由上而下，不要上下來回刮容易受傷，也要避開骨頭的地方。

禁忌：

1.體質虛弱、疲勞、太餓都暫時不要刮痧，很容易因刮痧而昏倒。

2.懷孕的婦女腰腹部也最好不要進行刮痧，避免造成胎兒早產或流產。

3.有傷口、皮膚病、腫痛也不適合刮痧，容易造成感染。

★「拔罐」：主要是治療風濕扭傷，多運用在在行氣活血、止痛消腫、拔毒排膿為主。

禁忌：

1.皮膚易過敏、皮膚發紅、起水泡者不宜。

2.精神病發作期也不宜拔罐。

3.血小板減少症、出血性疾病禁止拔罐。

4.孕婦下腹部及乳房不宜拔罐。

5.患者心腎或呼吸功能衰竭者不宜拔罐。皮膚易過敏、皮膚發紅、起水泡者不宜。

★「針灸」：屬侵入性治療，應用廣效果較好。可用在治療呼吸系統疾病，或是神經系統疾病，如頭痛、偏頭痛等、遺尿、肋間神經痛，或是肌肉方面疾病，如肩膀痠痛、網球肘、坐骨神經痛、腰痛、關節炎等。

禁忌：

1.太餓或太飽都不能針灸，吃飽後至少要半小時再針灸，對身體較好。

2.近中午時因氣血旺盛，易影響到氣血運作，要避免中午進行針灸治療。

3.容易出血或是心臟病者，也不宜進行針灸。


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2016年8月14日 星期日

花青素防肥降血糖　料理3招營養不浪費

上班族生活壓力大、外食比例高，且久坐少動，容易導致代謝症候群和肥胖上身，研究發現，葡萄、黑莓、紫米等食材中所含的花青素，具有穩定血糖和「防肥」的效果。營養師提醒，花青素有易溶於水、遇酸穩定等特性，建議烹調或料理時要把握3個秘訣，以免造成營養破壞和流失！

大千綜合醫院營養師曾妙如表示，現代人罹患新陳代謝症候群的比例高，若血糖或血脂代謝異常，就容易導致肥胖的產生。而2004年12月，美國密西根州立大學在《美國化學學會》（American Chemical Society）雜誌上刊登研究文章指出，花青素有助提高身體的胰島素產量達50％，得以幫助穩定血糖，這也可以間接說明花青素能夠預防肥胖。

為了花青素猛吃蔬果　小心未瘦先胖

花青素是一種植化素，蘊藏在葡萄皮、桑椹、茄子、紫玉米、紫甘藷、紫米、櫻桃、黑莓、藍莓等帶有紫色、深紫色、紫黑色顏色的蔬果，或五穀根莖類食物中。目前醫界和營養學界並沒有針對花青素設定建議攝取量和上限攝取量。

曾妙如營養師表示，若由於體重控制需攝取花青素，而大量攝取上述水果或澱粉類食物，反而可能先胖一圈，建議仍要遵照國人每日飲食指南的建議，適量攝取就好。


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2016年8月9日 星期二

精力湯好營養　哪些蔬菜不適合生食？

很多人愛喝精力湯，早上起床喝一杯由新鮮蔬果榨汁而成的精力湯，就覺得精力百倍；然而，有些蔬菜並不適合生食，以免蔬菜中的成分會引起中毒。甚至於在食用生菜沙拉時，也要慎選蔬果，才能吃得營養又健康。

減肥+抗慢性病+抗癌

天氣逐漸炎熱，早上起床後，來一杯清涼的蔬果汁，是很多人養生的第一道食療；甚至有很多想要減肥的人，或是有慢性病以及癌症患者，都會在一天的開始，選擇喝一杯由蔬果及堅果調配而成的精力湯，希望藉由蔬果與堅果的營養成分，來促進身體健康。

十字花科蔬菜不宜生食

然而，要注意的是，有些蔬菜並不能生食，也就不能打成精力湯來喝；營養師楊承樺表示，尤其是十字花科的蔬菜，例如花椰菜、高麗菜、油菜與芥藍菜，就不能生食，因為這些蔬菜含有硫氰化合物，不煮熟生食時，就會產生毒性，進而會影響代謝。

蕃茄+胡蘿蔔+雞蛋應煮熟

另外，楊承樺營養師並提醒，要用蔬果製作精力湯，一定要清洗乾淨，以免有農藥殘留的問題；還有很多人會喜歡將蕃茄以及胡蘿蔔打成汁，但是蕃茄與胡蘿蔔應該要有經由油脂加熱，才能吃到茄紅素與β胡蘿蔔素，至於生雞蛋也不宜打入精力湯之中，以免會影響生物素的吸收。

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2016年8月5日 星期五

長時間盯電腦 小心「烏龜頸」上身




時間滑手機、盯電腦螢幕等3C重度使用者，不知不覺伸長脖子盯著螢幕，小心「烏龜頸」找上你，嚴重一點恐會演變成頸椎退化、關節退化或變形，甚至周圍神經血管也會受到壓迫，而產生病變。

「烏龜頸」上身，書田診所復健科主任潘筱萍說，可藉由物理治療，平時要預防烏龜頸，則要注意維持正確姿勢，工作每隔30分鐘，就站起來走一走，活動一下頸肩，並常作「貼牆站立」及「頸背肌力加強」運動。

烏龜頸多為長期姿勢不良所致，部分患者是頸關節變形、退化所造成，但也多是後天導致，只有極少數才是先天異常。此外年紀增加，上背肌肉無力及骨質疏鬆、視力不良也與烏龜頸的發生有關聯。

臨床門診觀察發現，青少年因為過度依賴3C產品，體態已經出現一些問題，包括：烏龜頸、坐姿前彎困難、腰椎過度前凸、圓肩、高低肩等。重度使用3C，長時間姿勢不良，門診中相關的頸關節變形、退化病例，越來越趨向年輕化，男女都有。

潘筱萍提醒，無論是青少年或是上班族，平時應注意維持正確姿勢，工作每隔30分鐘，就站起來走一走，活動一下頸肩，舒緩放鬆；如果出現肩頸僵硬不適，轉動脖子時，因疼痛受限，頭部會隱隱作痛，應盡速尋求醫師診斷及治療，避免症狀惡化。

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2016年7月26日 星期二

培養10種習慣，讓你學習速度快

國《創業家》（Entrepreneur）雜誌網日前刊出學習技能培養機構Skill Incubator創始人兼CEO克里斯‧鄧恩（Chris W. Dunn）的專文，向讀者介紹了10種習慣，希望能幫助大家將學習速度提升一倍。

1. 速讀。

很多成功的企業家日常都有閱讀習慣，如沃倫‧巴菲特每天要讀上幾個小時，閱讀量達數百頁。

常人的平均閱讀速度為每分鐘200到400個英文單詞。而專業級的速讀者每分鐘可讀1,000到1,700個單詞。由此，快速高效閱讀的能力具有巨大價值就毫不奇怪了。

速讀技能包括分塊閱讀（即一下子讀一組詞而不是一個單詞）、最大限度減少默讀（即克服在頭腦中讀出來的習慣）、略讀法（速讀一個段落以找出重要信息）以及指示法（使用筆等工具來引閱讀視線）等。

快速閱讀需要練習，而一旦你讓此技能形成習慣，就可以更短時間內獲取更多信息。

2. 掌控學習環境。

你有沒有注意到，一天當中有些時候學習似乎很容易，其它時候則好像沉不下心，感覺就像在打一場硬仗。在睡眠、體溫及精神狀態方面，我們都有自己的生物節律。了解自己何時最清醒敏銳，就利用這個時段來學習。

在恐懼、雜亂和高壓狀態下，也很難開啟內在的聰明才智和創造力。為了能使自己處於最佳學習狀態，選擇一個安全、整潔而舒適的環境，並且做深呼吸，以幫助自己放鬆和專注。

還有研究提出，室溫會影響學習能力——儘量保持在72至80華氏度（約22至27攝氏度）之間，可以優化你的學習能力。

3. 手寫筆記。

記筆記可以幫助我們對正在學習的信息進行分析和綜合。記錄的動作會讓大腦認為，我們正對信息進行迷你「排練」。

研究表明，學生用鍵盤記筆記，不如用手寫那樣能幫助記憶。寫作比敲鍵盤要慢得多，寫的時候，我們不得不對我們聽到的信息進行快速的判斷。而當我們在電腦上輸入時，往往並沒有在思考這些信息，只是將其逐字拷貝下來。

要提高學習速度，應試培養手寫筆記的習慣。鄧恩本人很喜歡用Evernote等工具將所有筆記在所有電子設備上同步。Evernote 可以掃描和讀取手寫筆記，還能跟蹤音頻筆記。這給了鄧恩永遠不會把重要筆記放錯地方的信心。

4. 結合所有學習途徑。

每個人都有自己喜歡的學習途徑，包括視覺、聽覺、閱讀和觸覺（英語裡合稱VARK）。如果你是一個視覺型的人，你會發現通過圖片、圖表或PowerPoint的呈現來學習容易得多；如果你是聽覺型，那麼你一定會喜歡播客（podcast）、訪談錄音和有聲讀物；閱讀型的人則在閱讀、記筆記的情況下學得最好；而如果你偏於觸覺型，用觸覺或自己動手做一遍會印象最深。

了解自己的首選學習途徑，可以加快信息的吸收；而要學得更快，則不妨結合所有途徑。比方說，如果你正在閱讀有關編程技巧的文章，可大聲讀出來，繪製一幅思維導圖，然後立即試著在自己的網站上加以運用。

5. 創建心靈關聯。

通過在既有知識和新知識之間創建心靈關聯也可以縮短學習時間，例如，使用熟悉的縮寫或聲韻來幫助記憶不同類型的營銷序列，用最喜歡的顏色來記住算法，或將客戶的名字形象化來幫助記憶，這都是創建心靈關聯的方法。

會運用的心靈關聯法越多，提升學習速度越容易。

6. 鍛練你的大腦。

大腦就像身體的肌肉一樣，越用越好用。嘗試學習新東西，為自己設定新的挑戰，或利用益智題庫BrainHQ等趣味性資源如BrainHQ和Lumosity來增強專注力、記憶力和認知能力，並提升思維速度。鍛練大腦越勤，學習速度越快。

7. 聽誘導α腦波狀態的音樂。

我們的腦電波模式有四個主要類型：α，β，δ和θ。其中，α狀態（約8至13赫茲）是我們專注力和學習效率最高的狀態。

你可以邊學習邊聆聽頻率在8至13赫茲之間的α腦波音樂（如巴洛克音樂），將腦電波調適到α波狀態。如果你不喜歡巴洛克音樂，也可以選用有類似節拍的其它類型音樂。儘量別聽有歌詞的歌曲，以免分散注意力。

8. 六個小時後改變練習方法。

《紐約客》雜誌撰稿人馬爾科姆‧格拉德威爾（Malcolm Gladwell）在其2008年的暢銷書《異類：不一樣的成功啟示錄》（Outliers: The Story of Success）中提出了「刻意練習」的概念。刻意練習就是專注於提升技能、離開自己舒適地帶的反覆練習。在書中，格拉德威爾用刻意練習的概念來解釋為甚麼有些運動員和音樂家提高得比別人快得多。

最近的研究則發現，只要稍微改變練習方法，就可以提高學習速度，在學習運動技能時尤其如此。這是因為調整練習過程可鞏固大腦，藉助新的知識來強化既有記憶。由此，你可在第一次練習的六小時後稍微改變方法再練習，因為鞏固大腦大約需要六小時時間。

9. 獲取實踐經驗。

沒有甚麼學習方法比實際動手更有效了。當與實用知識相結合時，課本上的知識就變得很有用了。比如說，關於投資股票你可以讀很多東西，但只有當你實際購買你的第一隻股票時，你才會明白這個過程意味著甚麼，以及把錢投入市場是怎麼一回事。

另一種方法是完全沉浸在學習經驗中。例如，如果你想學西班牙語，可花幾個月時間生活在墨西哥，此間不要使用任何母語，這比你藉助有聲讀物和教科書來學習要快得多。

10. 把你正在學習的東西教給別人。

當你教別人自己所學東西時，你可以記住其中的九成左右——俗話所說的「現學現賣」效果更好。

通過與他人分享你的知識，你不僅是在幫助別人，也能很快發現你掌握得怎樣、有甚麼疏漏。

鄧恩總結說，培養這十個學習習慣，你會驚奇地發現自己的學習速度提升得多麼快

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